Dmitrik (dmitrik) wrote,
Dmitrik
dmitrik

Про как похудеть

Я тут похудел на 20 кг. Просят рассказать как. Три с половиной года назад я уже худел на те же 20 кг и, если честно, в методике с тех пор мало что изменилось, но я попробую еще раз рассказать. Самому интересно, может что-то и изменилось, но пока не попытаешься рассказать — не узнаешь. Как обычно, дальше — всё чистое ИМХО.


Исходная ситуация

Два года назад мне прописали одно лекарство. Как оказалось, оно зверски стимулирует аппетит. Меня, правда, об этом не предупредили. Рассказали только через полтора года, когда отменяли. Но лекарство в то время действительно было нужно, так что ну рассказали бы мне сразу, что бы это изменило? В результате за эти полтора года я наел обратно 18 из из тех сброшенных 20 кг. Просто потому что всё время хотел жрать. И жрал. Все мои попытки хоть как-то хотя бы остановить набор веса ни к чему не приводили. Если жрать всё время, то сложно не поправляться.

И вот в апреле этого года мне это лекарство отменили. Тут-то мне карта и пошла.


Теория

Главное, что нужно понять про похудение — что это не про силу воли (ниже еще поговорим о ней), не о каких-то хитрых диетах и прочей лабуде, которую впихивают на каждом рекламном баннере "Мы откроем вам секрет похудения!". Главное, что нужно понять: похудение — это история про закон сохранения энергии. Тупо физика. Еще раз: не магия, не волшебные диеты, не сила воли, а физика.

Все знают, что в диетологии всё меряется загадочными калориями. Так вот, никакие они не загадочные. В школе все учили, что энергия измеряется в джоулях. Ну так вот, калория — это просто внесистемная единица измерения той же самой энергии. Всё предельно просто: 1 кал = 4,184 джоуля. Я же говорю, тупо физика.

Итак. Как говорит нам физика, вечного двигателя не бывает. Чтобы было что тратить, нужно чтобы что-то поступало извне. Для поддержания нашего текущего веса (каким бы он ни был) при нашем образе жизни (опять же, каким бы он ни был) нам надо определенное количество энергии. Сколько именно — можно высчитать при помощи разных формул. Легко гуглятся сайты, которые это всё рассчитывают по тем самым формулам. Формулы основываются на текущем весе, росте, возрасте и активности образа жизни. Вводите это всё — и вам всё посчитают. Это ваша текущая суточная норма калорий.

Таким образом, Главный Секрет Похудения, Диет И Всего Остального выглядит так. Мы энергию тратим (движение и вообще любая активность) и потребляем (еда и напитки). Так вот, человек худеет, если тратит энергии больше, чем потребляет. Поправляется, если тратит меньше, чем потребляет. И сохраняет вес, если тратит и потребляет поровну. Всё. Теперь и вы знаете это секретное мега-кунг-фу. Хотя это просто физика.

Диетологи говорят, что если человек хочет худеть, ему нужно так питаться, чтобы получать на 10-20% меньше его суточной нормы калорий. Опять же, есть куча сайтов и приложений (MyFitnessPal, например), которые сразу посчитают эту величину.

Т.е., если вы по этим формулам посчитали, что при ваших 100 кг веса, вашем росте, вашем возрасте и вашем образе жизни вам нужно, ну скажем, 2200 ккал в день для поддержания себя в текущем состоянии, то вычитаем 20% и получаем 1700 ккал — вот столько вам нужно потреблять, чтобы худеть.

Суть этого 10-20%-го уменьшения потребления в том, что создается дефицит потребления и организм компенсирует его (энергия-то ему нужна по-любому) за счет отложенных раннее внутренних запасов. Вот вам ваше похудение.


Диеты

А теперь сюрприз. Нет никаких диет. Все эти диеты — просто способ как-то переложить с себя необходимость думать об энергии и надеяться на то, что об этом за вас подумает автор диеты.

Это мое ИМХО (как я и писал в начале; это чтобы вы не подумали, что я претендую на истину в последней инстанции), но диет не существует. Вообще. Диеты — это самообман. С точки зрения самого похудения не важно что вы кушаете, не важно как часто вы кушаете, не важно есть в том, что вы кушаете, быстрые углеводы или еще какая-нибудь хрень, или этого всего там нет. Да хоть за один присест всё съешьте, причем в виде торта «Наполеон», суши или пиццы. Важно только одно: превысили вы свое рекомендуемое (с учетом 10-20% дефицита) суточное количество калорий или нет.

Всё, конечно, не совсем так просто. Скажем, углеводы, все-таки не надо есть вечером (гуглить про «инсулин» и «гормон роста»), и в любое время их не надо совмещать с жирами, но в целом главное — это соотношение потребления энергии и ее трат.

Получается, что если всё делать по уму, то надо считать калории. Можно самому, можно при помощи кучи программ для смартфонов, но надо. Так вот, я не считал. Потому что для меня, человека, который плохо себе представляет что из чего сделано и не умеет на глаз определять что сколько весит, это задача запредельно сложная. К счастью, при том питании, которое я себе практически интуитивно подобрал, скорость моего похудения меня вполне устраивала, так что я обошелся без счета калорий. Но если процесс не идет или идет медленно, то другого выхода не будет — надо учиться считать.

И раз уж зашла речь про скорость похудения, то считается, что для того, чтобы тело (метаболизм, кожа, вот это всё) успевало адаптироваться, максимум — это 4.3 кг в месяц. Т.е., 1 кг в неделю. Больше — вредно. В этом смысле, мои –20 кг за 6 месяцев — это даже медленнее, чем можно было себе позволить. Но это сказались 6 недель путешествий, в которых по определению сложно следить за питанием. Но меня устраивают и мои получающиеся 3.3 кг в месяц. Норм, я никуда не тороплюсь.


Спорт

Но это всё было в основном про потребление. А его сокращать до бесконечности нельзя, надо и траты увеличивать. А значит нужен спорт и вообще любая двигательная активность.

Я в прошлом октябре повредил связку на руке, а заживающей связке нужен полный покой. Она у меня долго заживала, да и сейчас еще не до конца восстановилась. Поэтому я спортом не занимался. Это плохо, но у меня не было выбора. Однако теорию я знаю.

Теория такова. Во-первых, нужна кардионагрузка. Причин несколько: во-первых, это приличные траты энергии, во-вторых, увеличение гибкости сосудов и уменьшение риска инфарктов всех видов, в-третьих, это... Ну, полно, в общем. Бегать (или быстро ходить в гору) с пульсом в зоне жиросжигания необходимо. Но есть и во-вторых — силовая нагрузка. Дело в том, что когда мы худеем, то наши потери веса состоят из жира только на 70%. Остальные 30% — это мышцы. А мышцы держат каркас, их терять плохо. Поэтому и настоятельно рекомендуются при похудении не только кардио, но и силовые упражнения — просто для того, чтобы компенсировать вот этот уход мышечных тканей.

Но я повторюсь, это теория. Если бы я мог ходить в зал, я бы обязательно это делал, но я не мог и не ходил, а потому как бы проходило это мое похудение, если бы включало в себя спорт, я не знаю. Но что знаю, рассказал.

Только сейчас я стал потихоньку добавлять кардио (орбитрек дома), но оно пока никак не сказывается на моем похудении, потому что его у меня пока откровенно мало.

В любом случае, только ограничение потребления может не дать нужных результатов. Увеличивать траты необходимо. Бег, качалка, просто длительные прогулки (шагомер в помощь) — в общем, что угодно, что увеличит траты энергии.


Сила воли и питание

Как я уже писал выше, человек, который считает, что похудение — это про силу воли, ничего не понял про похудение. Сила воли — это сжать эту волю в кулак и совершить подвиг. Скажите, на какое время вас хватит жить в режиме подвига? Меня — недели на две максимум. И то не уверен. Потом я сорвусь и прощай похудение. А ведь похудение — длительный процесс, нельзя за месяц похудеть на 20 кг или сколько там вам надо. Поэтому похудение вообще никак не должно связываться с силой воли.

Похудение — это вопрос мотивации (хочу похудеть и делаю это) и организации быта (питание, спорт и режим — надо высыпаться, мы худеем, пока спим). Всё. Никакой силы воли.

Отсюда вытекает очень простая мысль: питание при похудении должно быть в радость. Не нужно есть то, что вам не нравится. А то это опять превратиться в подвиг. Надо просто найти готовые блюда или, если вы умеете/любите готовить, то делать их самому — такие, которые были бы низкокалорийные и нравились бы вам на вкус.

Я готовить не люблю и не умею, поэтому страдаю деньгами: полтора месяца назад нашел тех, кто за деньги готовит мне полноценный рацион вкусных или просто нормальных блюд, общая калорийность которых укладывается в необходимые мне 1500 ккал в день. А вот мои друзья, которые очень круто похудели (заметно круче меня), готовить любят и умеют, поэтому заморочились рецептами и готовят себе сами. Я первые четыре с половиной месяца похудения, пока не нашел тех, кому можно просто деньги заплатить, регулярно консультировался у них по поводу конкретных низкокалорийных продуктов, они мне очень помогли. И., дорогая, спасибо тебе!

И еще сюда же. Если у вас в процессе в какой-то момент вдруг на ровном месте начало сносить крышу «Хочу кусок торта!», то сходите в кафе и съешьте этот торт. Значит телу или психике в этот момент времени нужен этот торт. Если это одноразовое событие — ничего страшного не произойдет. Зато психологически отпустит. Главное — не частите с таким. Но от одного пирожного раз в месяц ничего в вашем похудении не поломается. Ну, больше физической нагрузки себе пару следующих дней дадите, и всё.

Так что забудьте про силу воли. Действительно хотите похудеть — переорганизуйте образ жизни и питание. Спокойно и методично. Без каких-либо подвигов.


Вода

Здесь буду краток. В любой непонятной ситуации пейте воду. Простую негазированную воду, 2,5-3 литра в день. Не чай, не кофе, просто воду. Так надо. И вообще говоря, надо всегда, не только при похудении.


Итого

«Вот и всё, что я могу сказать об этой войне во Вьетнаме» ©.

Если что-то еще вспомню, то допишу. А пока я пошел на орбитреке похожу часик. Мне ведь еще на 10 кг похудеть надо.
Tags: зож
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 8 comments