Dmitrik (dmitrik) wrote,
Dmitrik
dmitrik

Про как я худел

Сегодня мы многое поняли.
«South Park»


Спрашивали как я сбросил вес. Рассказываю, но сначала дисклаймер. Всё, что я напишу — это не истина в последней инстанции. Это просто у меня вот так получилось и я вот это для себя открыл. Совершенно не факт, что, делая ровно то же самое, вы получите ровно такой же результат. Похудение, как я для себя понял, это работа с собой и собственной жизнью, а тут чужие алгоритмы могут вообще не сработать и надо будет свои придумывать. В общем, букв дальше много, я вас предупредил.

Предыстория.

В детстве меня ограничивали в еде. Не из соображений фигуры (в это сложно поверить, но я был вполне худым) или здоровья, а из соображений готовки: «Вот эти две котлеты на сегодня, а еще одну нельзя, потому что остальное на завтра, у меня всё рассчитано». И когда я стал зарабатывать сам, то просто дорвался до еды. Но несмотря на это, сильно толстым я не стал: я особо не следил, но вот помнится, 13 лет назад у меня было 8 кг выше нормы и они ничему не мешали вообще — ни здоровью, ни отношениям, ничему. Но потом — 11 с половиной лет назад — в моей жизни случилась моя нынешняя работа.

Преподавать мне нравилось всегда, но это никогда раньше не было моей основной деятельностью. Проблема в том, что у меня довольно экспрессивный стиль преподавания. Т.е. он требует много, реально много энергии. И, полагаю, что тело мое с тем моим весом на тот момент обеспечить нужный ее объем просто не могло. И меня стало неудержимо тянуть жрать. И за 14 месяцев такой работы я поправился на — мамадарагая — 17 кг. Помниться, стал на весы после новогодних каникул — а там 100 кг. Чуть в обморок не упал. Ограничил себя в еде и довольно быстро сбросил 5 кг и... всё. Дальше не пошло. И вот этот вес зафиксировался и оставался со мной 7 лет практически без изменений. Опять же, полагаю, что телу нужен был этот запас, чтобы справляться с моим стилем работы.

3 года назад я пошел заниматься в зал — силовой нагрузкой. И накачал-таки каких-то мышц: визуально я не поправился, но весы говорили про +5 кг, что было вполне предсказуемо и логично — мышцы плотнее, а значит при том же объеме тяжелее жировых тканей. А потом я заболел. Из-за врачебной ошибки сильно запущенный бронхит перешел в хронический, всего 3 бронхита за полгода, антибиотики, отвратительное самоощущение, такое же настроение, вот это всё. А еда — это такой универсальный способ стимуляции центров удовольствия. Когда всё хреново, остается одно — жрать. Что я и делал. Итог: год назад на весах — 105 кг, а в зеркале — рожа, в него не помещающаяся.

Начало.

Но начал я вообще не с похудения. Поскольку главная проблема на тот момент — здоровье, то начал я с наведения порядка с питанием. А там были сплошные холостяцкие проблемы: регулярно готовить я не особо люблю и, как следствие, не умею. Всё это сложно, долго, и вообще. Поэтому я обедал в «Жарю-парю» (наша местная цивилизованная сеть столовок), а домой покупал всё готовое. При этом я очень мясной человек — без мяса жизни нет. А какое готовое мясо можно купить в магазинах? На 90% это копченая свинина. Сами понимаете, насколько это здоровая еда. Ну, и остальная моя еда была примерно из этой же оперы.

Для того, чтобы как-то оздоровить эту ситуацию, я купил мультиварку. Мне много про нее рассказывала N. (спасибо ей за это огромное), чудеса просто какие-то, я как бы верил, но умозрительно. Оказалось, что это таки да просто гениальная штука, особенно для таких как я: заложил еду, выбрал программу, поставил время (если программа вообще это требует), включил и ушел заниматься своими делами. Всё. Т.е. буквально: всё. Я стал ходить на Привоз за свежим мясом и не только. Так в моем рационе появилась варенная курица, вареная куриная печенка, вареная на пару семга, рис, разные каши. И нет, это не я готовил, это мультиварка готовила. Но мне, конечно, надо было опытным путем выяснить что и у кого покупать (теперь у меня на Привозе есть «свои» места и продавщицы), в каком виде это всё лучше покупать и готовить, чтобы было удобно потом это всё есть и брать с собой на работу, и всё такое. И это первый очень важный момент, которому я научился.

Дело в том, что всё это требует времени и экспериментов. Способ я для себя нашел только один — метод проб и ошибок. Мне понадобилось 3 месяца, чтобы так перестроить свою жизнь и выработать новую схему действий, чтобы она включала все эти еженедельные походы за продуктами, готовку и всё прочее. Например, я сначала не знал как правильно выбирать мясо. Вот стоишь ты в новом мясном корпусе, смотришь на всё это изобилие и руки опускаются, потому что поначалу вообще ничего не понятно. И есть что-то надо будет всю неделю, и денег впустую тратить жалко, и крышу рвет и хочется сбежать от этого всего и ничего не менять, ну его нахрен. Надо было научиться не паниковать, не сбегать, а начать в это всё играть. Ну и ладно, ну и ок. Просто тыкни пальцем в то, что почему-то приглянулось. Дальше разберешься. Для меня такой подход был в новинку. Учитывая, что при моем образе жизни и занятости ходить за продуктами на Привоз я могу только раз в неделю на выходных, то если опыт покупки оказывался неудачным, то следующий будет только через неделю. Ну и нормально, таковы теперь правила игры.

Шаг за шагом. Никаких подвигов. Никаких судорожных «Я теперь худею! С понедельника!». Спокойно, шаг за шагом. «Тихо-тихо ползи, улитка, по склону Фудзи, вверх, до самых высот» ©. И тогда никаких срывов не будет. А то «ничто не внушает столько оптимизма, сколько первые 4 часа диеты» ©. Полный интернет историй: «Я 5 дней отчаянно худел, а на выходных сорвался, набрал больше, чем сбросил, и всё, похудение закончилось». А потому что не надо подвигов, это не спринтерская задача, а стайерская, на много месяцев, а может и лет, а значит надо не подвиг совершать (Как долго вас хватит на жизнь в режиме подвига? Большинство обычно хватает на те самые 5 дней, да.), а жизнь менять, спокойно и постепенно. Шаг за шагом. У меня изменение того, что я ем, и вписывание этого в образ жизни заняло всего 3 месяца — повезло, я считаю.

Но в результате мое питание стало практически диетическим. А диетическое питание — оно обычно не калорийное. Ну вот так устроено мироздание: всё вкусное является очень энергетически ценным, а всё диетическое — не особо. И я стал медленно худеть — 3 кг за 4 с половиной месяца. Оно само так получилось.

Худение.

И вот после этого я уже поставил задачу худеть. Что говорит наука? Наука говорит: питание и спорт. Но это не догма, она это всё объясняет.

Следующее, что я для себя с некоторым удивлением выяснил, это что такое вообще вот эти самые калории. А оказалось всё не просто, а очень просто: 1 кал = 4,184 Джоуля. Т.е. это внесистемная единица измерения энергии. И вся эта история с похудением — это история про закон сохранения энергии. Тупо физика.

В общем, Главный Секрет Похудения И Всего Остального выглядит так. Мы энергию тратим (движение и вообще любая активность) и потребляем (еда и напитки). Так вот, человек худеет, если тратит больше, чем потребляет. Поправляется, если тратит меньше, чем потребляет. И сохраняет вес, если тратит и потребляет поровну. Всё. Теперь и вы знаете кунг-фу.

Вот это очевидное теперь соображение, что мерить еду надо не в килограммах, а в единицах энергии — оно мне в голову не приходило. А как я прочитал обо всем этом, так всё и стало на свои места.

Ок, сначала потребление. Для того, чтобы сохранять тот вес, который у нас есть, при том образ жизни, который у нас есть, нам надо потреблять какое-то количество энергии. Сколько? Рассчитать рекомендуемое суточное количество калорий предлагает примерно 58 500 сайтов в интернете (по версии Гугла). Как формулы расписаны, так и просто предлагают ввести вес и характер активности — и считают. Если человек хочет похудеть, то это значение надо уменьшить на 10-20% и это и будет ваше рекомендуемое суточное количество калорий. Просто создаем дефицит энергии. И тогда тело начнет компенсировать ее недостаток за счет внутренних ресурсов. Вуаля!

И вот тут я выяснил еще один крышесносный факт. А именно: диет не существует. Вообще. Диеты — это самообман. Не важно что вы кушаете, не важно как часто вы кушаете, не важно есть в том, что вы кушаете, быстрые углеводы или еще какая-нибудь хрень, или этого всего там нет. Да хоть за один присест всё съешьте, причем в виде торта «Наполеон», суши или пиццы. Важно только одно: превысили вы свое рекомендуемое (с учетом 10-20% дефицита) суточное количество калорий или нет.

Всё, конечно, не совсем так просто. Скажем, углеводы, все-таки не надо есть вечером (искать про «инсулин» и «гормон роста»), и в любое время их не надо совмещать с жирами, но в целом главное — это соотношение потребления энергии и ее трат.

Получается, что если всё делать по уму, то надо считать калории. Можно самому, можно при помощи кучи программ для смартфонов, но надо. Так вот, я не считал. Потому что для меня, человека, который плохо себе представляет что из чего сделано и не умеет на глаз определять что сколько весит, это задача запредельно сложная. К счастью, скорость моего похудения и так была в районе максимально допустимой (т.е., сделать процесс еще более эффективным уже не представлялось возможным), так что я обошелся без счета калорий. Но если процесс не идет или идет медленно, то другого выхода не будет — надо учиться считать.

Спорт.

Но это всё было в основном про потребление. А его сокращать до бесконечности нельзя, надо и траты увеличивать. А значит нужен спорт и вообще любая двигательная активность.

Из-за проблем со здоровьем спортом я не занимался. Это плохо, но у меня не было выбора. Однако теорию я знаю.

Теория такова. Во-первых, нужна кардионагрузка. Причин несколько: во-первых, это приличные траты энергии, во-вторых, увеличение гибкости сосудов и уменьшение риска инфарктов всех видов, в-третьих, это... Ну, полно, в общем. Бегать (или быстро ходить в гору) с пульсом в зоне жиросжигания необходимо. Но есть и во-вторых — силовая нагрузка. Дело в том, что когда мы худеем, то наши потери веса состоят из жира только на 70%. Остальные 30% — это мышцы. А мышцы держат каркас, их терять плохо. Поэтому и настоятельно рекомендуются при похудении не только кардио, но и силовые упражнения — просто для того, чтобы компенсировать вот этот уход мышечных тканей.

Но я повторюсь, это теория. Если бы я мог ходить в зал, я бы обязательно это делал, но я не мог и не ходил, а потому как бы проходило это мое похудение, если бы включало в себя спорт, я не знаю. Но что знаю, рассказал.

В любом случае, только ограничение потребления может не дать нужных результатов. Увеличивать траты необходимо. Бег, качалка, просто длительные прогулки (шагомер в помощь) — в общем, что угодно, что увеличит траты энергии.

Вода.

Здесь буду краток. В любой непонятной ситуации пейте воду. Простую негазированную воду, 2,5-3 литра в день. Не чай, не кофе, просто воду. Так надо.

Про сейчас.

У меня и сейчас еще есть 10 кг лишнего веса (про то, как определить нормальный вес для своего роста, смотрите здесь). Они уже не мешают, но глупо останавливаться на полпути. Так что я всё еще в процессе. Вот приезда шагомера жду. И спортом буду понемногу начинать заниматься. Потребление потреблением, но теперь уже надо увеличивать траты.

«Вот и всё, что я могу сказать об этой войне во Вьетнаме» ©.

UPD. Добавил про подсчет калорий и подправил разное по мелочи. Некоторые детали не сразу вспомнились.
Tags: жизнь, зож, спортзал, я
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 32 comments